Gesunde Ernährung für Sportler: die Rolle von Proteinen & Nährstoffen

Wer gerne Sport treibt oder sogar auf Leistung für Wettkämpfe trainiert, der weiß, dass eine ausgewogene Ernährung eine zentrale Rolle spielt. Neben dem regelmäßigen Training und einem gesunden Lifestyle muss der Körper die notwendigen Proteine, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente erhalten. Denn nur so kann die Leistung weiter gesteigert und die gesteckten Ziele letztlich erreicht werden.

Was früher eher Fitness-Fans und Gewichthebern vorbehalten war, hat bereits seit längerem Einzug in die Küchen gehalten. Die Rede ist von Nahrungsergänzung in Form von Proteinpulver. Es spielt eine wichtige, wenn es um den Muskelaufbau und die Förderung der Regeneration geht. Mittlerweile gibt es sogar ein breites Angebot an veganen Proteinpulvern, für all diejenigen, die eine pflanzliche Ernährung vorziehen. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist es der Schlüssel zum Sport-Erfolg.

Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate, Fette

Damit der Körper beim Sport genügend Energie ziehen, Muskeln aufbauen und sich anschließend optimal regenerieren kann, ist vor allem die Zufuhr von bestimmten Makronährstoffen von großer Bedeutung. Dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate, aber auch Fette.

Proteine

Die Proteine sind sozusagen die Bausteine vom Körper. Sie haben Einfluss auf den Muskelaufbau und die Reparatur der Muskeln. Sie pushen den Körper und passen ihn an das Level der sportlichen Belastungen an.

Daher ist eine proteinreiche Ernährung, insbesondere für engagierte Sportler, sehr wichtig. Denn sie unterstützt sowohl dabei Muskelmasse aufzubauen als auch diese zu halten. Produkte, Nahrungsmittel und Gerichte, die sich für Sportler eignen, sind zum Beispiel: fettarmes Geflügel, gedünstetes Gemüse, Rührei mit Vollkornbrot und Avocado, aber auch griechischer Joghurt mit Haferflocken und Beeren sowie Smoothies mit Mandelmilch, Spinat, Bananen und Proteinpulver.

Kohlenhydrate

Zu den Hauptenergiequellen des Körpers gehören die Kohlenhydrate. Diese werden in Glukose umgewandelt und anschließend in den Muskeln als sogenanntes Glykogen gespeichert. Das Glykogen gibt Energie und wird während des Trainings quasi „verwertet“. Kein Wunder, weshalb zum Beispiel die Marathonläufer einen Abend vor dem Lauf häufig eine Pasta-Party machen, sich also viel Proteine durch die Nudeln zuführen.

Fette

Die gesunden Fette, also die einfach (u. a. Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocados) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (u. a. Leinsamen, Walnüsse, fettreiche Fische und Sonnenblumenöl) sind extrem wichtig für unterschiedlichste Vorgänge im Körper. Dazu zählt nicht nur die optimale Aufnahme fettlöslicher Vitamine, sondern auch die Hormonproduktion und die Eigenschaft als langfristige Energiequelle. Gesunde Fette unterstützen also ganz allgemein die körperliche Gesundheit und eben auch die Leistungsfähigkeit. Beim Sport.

Eine ausgewogene Ernährung für mehr Leistung

Um sicherzustellen, dass man langfristig eine ausgewogene Nahrungszufuhr mit den entsprechenden Makronährstoffen hat, sollte man auf einige Dinge achten.

Am besten, man integriert in den einzelnen Mahlzeiten jeweils verschiedene Lebensmittelgruppen. Wenn möglich, sollte sich also morgens, mittags und abends ein Gericht mit einer Proteinquelle, mit Kohlenhydraten und mit gesunden Fetten auf dem Speiseplan befinden.

Wer seine Mahlzeiten und Snacks regelmäßig zu bestimmten Zeiten zu sich nimmt, unterstützt den Blutzuckerspiegel dabei stabil zu bleiben und dem Körper damit kontinuierlich Energie zu liefern.

Nicht vergessen sollte man natürlich das Trinken von Wasser. Der Körper muss hydratisiert bleiben, weil dieser Umstand entscheidend für die Leistungsfähigkeit und die Regeneration des Körpers ist.

Warum Proteinpulver bei Sportlern so beliebt ist

Bei Proteinpulver handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, welches aus konzentrierten Proteinquellen hergestellt wird. Viele Sportler nehmen es zu sich, weil es eine einfache Möglichkeit ist, die tägliche Proteinzufuhr zu halten bzw. zu erhöhen. Zudem kann das Proteinpulver ganz einfach in Rezepten oder in Shakes und Smoothies integriert werden.

Besonders vegane Proteinpulver sind in letzter Zeit gefragt. Dabei gibt es unterschiedliche Arten:

Sojaprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren, ist leicht verdaulich und daher auch ideal für den Muskelaufbau geeignet.

Erbsenprotein ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration – und damit auch für den Trainingserfolg sind.

Hanfprotein ist reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, welche als entzündungshemmend gelten und enthält zudem alle essenziellen Aminosäuren.

Reisprotein gilt als hypoallergen und zudem leicht verdaulich. Wer an Allergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten leidet, für den ist Proteinpulver mit Reisprotein eine gute Wahl.

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